Sokat vitatott téma a cukorfogyasztás, de mielőtt rátérünk a helyes mennyiség megítélésére, nézzük meg, mi is valójában a cukor. Az étkezések során leggyakrabban a cukorrépából előállított répacukrot, a cukornádból előállított nádcukrot, valamint melegebb éghajlatú területeken a juharfa nedvéből nyert juharcukrot használjuk. Fontos tudni, hogy kémiailag mindhárom cukorfajta azonos; különbségüket a gyártás során megmaradó egyéb anyagok adják.
- A fehér cukrot, vagy finomított cukrot, a répa levéből nyerik, és a gyártási eljárások végén lesz belőle fehér kristályos anyag. Fajtái közé tartozik a kristálycukor, a kockacukor és a porcukor.
- A barnacukor jellegzetes színét a melasztól kapja, amely a cukorgyártás során marad benne, vagy utólag adják hozzá a kristálycukorhoz.
- A nádcukor finomítatlan termék, így megőrzi eredeti melasztartalmát. Ez adja jellegzetes színét és különleges aromáját.
- Szőlőcukrot például a burgonyában található keményítő lebontásával lehet előállítani. A szőlőcukrot a sejtek közvetlenül tudják energiaforrásként hasznosítani.
- A legédesebb cukorféleség a gyümölcscukor (fruktóz), amely a gyümölcsök levében és a mézben is megtalálható.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint napi maximum 6 teáskanálnyi hozzáadott cukrot érdemes fogyasztani, ami a napi energiabevitel kevesebb mint 10%-át jelenti. A nemzetközi és hazai táplálkozási ajánlások egyaránt a lehető legkevesebb cukor fogyasztását javasolják.
Édesítőszerek
Az édesítőszerek adalékanyagok, melyek használatát jogszabály szabályozza. Magyarországon a közétkeztetési rendelet alapján három év alatti korcsoport nem fogyaszthat édesítőszert, kivéve a szénhidrátanyagcsere-betegségben szenvedő gyermekeket. Az energiamentes, más néven intenzív édesítőszerek sokkal édesebbek a cukornál, ezért minimális mennyiségben használatosak. Állaguk szerint lehetnek por, folyadék vagy tabletta formájúak.
- A szacharin a legrégebbi mesterséges édesítőszer, hátránya, hogy hő hatására keserű, fémes utóízt hagy. Üdítőkben, gyümölcskonzervekben, édességekben és rágógumikban található meg.
- A ciklamátnak nincs utóíze, ezért főzéshez, sütéshez alkalmas. Más édesítőszerekkel kombinálva használják light üdítőitalokban, dzsemekben és salátaöntetekben.
- Az aszpartam alacsony energiatartalmú, de hő- és fényérzékeny, ezért főleg italok és hideg ételek ízesítésére alkalmas.
- A szukralóz jól bírja a főzést és sütést. Ostyákban, krémekben, pékárukban és süteményekben fordul elő.
- A taumatin természetes édesítőszer, ízmódosító hatással rendelkezik, vagyis elnyomja a kellemetlen ízeket. Fagylaltokban, rágógumikban és étrend-kiegészítőkben található meg.
- A sztevia növényi eredetű, természetes édesítőszer, háromszázszor édesebb a cukornál, kalóriatartalma nulla, és nem emeli a vércukorszintet.
Cukoralkoholok
A cukoralkoholok a természetes édesítőszerek külön csoportját alkotják, nevük ellenére nem alkoholok. A legismertebb közülük a nyírfacukor (xilit), amelyet eredetileg nyírfa nedvéből, ma már leginkább kukoricarostból állítanak elő. Kalóriatartalma alacsony, a vércukorszintet csak minimálisan emeli, viszont nagy mennyiségben fogyasztva emésztési panaszokat okozhat, ezért érdemes fokozatosan emelni a bevitt mennyiséget.
- Az eritrit íze hasonló a finomított cukoréhoz, kalóriaértéke és glikémiás indexe nulla, nem emeli a vércukorszintet. Hőérzékeny, de 160 °C-ig nem veszít édességéből. A legtöbb embernél nem okoz mellékhatást, de javasolt fokozatosan bevezetni.
- A maltitot kukoricából állítják elő, lassan szívódik fel, kismértékben emeli a vércukorszintet, energiatartalma 2,4 kcal/g. Kedvező tulajdonsága, hogy gátolja az élelmiszerek kiszáradását, ezért az élelmiszeripar kedvelt alapanyaga.
A cukoralkoholok nagyobb mennyiségben hasi panaszokat okozhatnak. Mindig tanulmányozd az élelmiszerek címkéjét, különösen, ha a cukorhelyettesítő aránya meghaladja a 10%-ot. Fontos figyelni az adagolási javaslatra is, mert eltérő energiatartalommal rendelkezhetnek.
Az édesítőszerek használata elsősorban túlsúlyos, fogyókúrázó vagy cukorbeteg személyek számára ajánlott.
(Szerző: Kubányi Jolán MSc, elnök, Táplálkozás Tudományért Alapítvány)
