A zsírok fontos energiaforrások, a téves híresztelések ellenére az étrendből nem lehet és nem is kell teljesen kiiktatni, hiszen a zsírok elengedhetetlenek a szervezetünk működéséhez: energiát adnak, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, és szerepet játszanak a hormontermelésben is. De nem mindegy, hogy milyen zsírokat fogyasztunk! A helytelen zsírbevitel hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, míg a tudatos zsírforrás-választás támogathatja az egészségünket.
Ebben a kisokosban áttekintjük a különböző zsírfajtákat, azok hatásait, valamint azt, hogy hogyan érdemes őket beépíteni az étrendbe. Mert zsír kell, de nem mindegy, milyen formában!
Mennyi zsírra van szükségünk?
Az egészséges táplálkozásban az energia 1/3-át kb. 30%-át célszerű zsiradékkal biztosítani, így pld. 2300 kalóriaszükséglet esetén kb. 70g zsiradékra. Fontos a telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak egyenlő arányban történő bevitele. A zsiradékok mennyiségi és minőségi szempontjai speciális étrendek esetén jelentős mértékben változhatnak. Eredetük szerint megkülönböztetünk állati és növényi zsiradékokat. A különböző típusú olajok és margarinok a növényi zsiradékok csoportjába, míg a sertés és baromfi zsír, a szalonna, a tepertő, a vaj, a tejszín az állati eredetűek közé tartozik.
Telített zsírsavak – mértékkel, tudatosan!
A telített zsírsavak szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak, és leginkább állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, de kisebb mennyiségben növényi forrásokban is előfordulnak. Bár mérsékelt fogyasztásuk nem ártalmas, az egészséges táplálkozás érdekében fontos tudatosan odafigyelni a bevitt mennyiségre.
Állati eredetű források:
- Sertészsír, kacsa- és libazsír
- Vaj, tejszín, zsíros sajtok
- Marha-, sertés- és bárányhús
- Felvágottak, kolbász, szalonna
Növényi eredetű források:
- Kókuszolaj
- Pálmaolaj
- Kakaóvaj
A túlzott telítettzsírsav-fogyasztás növelheti a koleszterinszintet és hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket, és a telítetlen zsírsavakat részesítsük előnyben.
Telítetlen zsírsavak – az egészségesebb választás!
A telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak vagy lágy halmazállapotúak, és kémiai szerkezetük alapján két fő csoportra oszthatók: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra.
Többszörösen telítetlen zsírsavak – Omega-3 és Omega-6
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak kulcsfontosságúak a sejtek felépítésében, a hormontermelésben és az immunrendszer megfelelő működésében. Ezeket a szervezet nem tudja önállóan előállítani, ezért külső forrásból kell biztosítani.
Gazdag forrásaik:
- Növényi olajok (pl. olívaolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj)
- Diófélék és olajos magvak
- Avokádó
- Zsíros halak (pl. lazac, makréla, hering)
Egyszeresen telítetlen zsírsavak – Omega-9
Az omega-9 zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Bár az emberi szervezet képes előállítani őket omega-3 zsírsavakból, érdemes táplálkozásunkkal is támogatni a bevitelüket.
Fő forrásaik:
- Napraforgómag, makadámdió, mogyoró
- Olíva, avokádó, szójabab
Az omega-9 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, támogatják a lipidanyagcserét és hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez.
Koleszterin – nem minden koleszterin rossz
A koleszterin egy nélkülözhetetlen vegyület a szervezetben, amely a sejthártyák és bizonyos hormonok felépítésében is szerepet játszik. Kisebb mennyiségben állati eredetű élelmiszerekkel (pl. zsiradékok, belsőségek, szalonna, tojás) jut a szervezetbe, de nagyobb részét a máj termeli.
Ha a koleszterin feleslegben van jelen a véráramban, elősegítheti az érfalak meszesedését, növelve ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A két fő koleszterintípus:
- LDL-koleszterin („rossz koleszterin”)
Feladata, hogy a koleszterint a májból a sejtekhez szállítsa. Ha a koleszterin feleslegben van jelen a véráramban, lerakódhat az érfalakban, elősegítve azok meszesedését, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát – ezért nevezik az LDL-koleszterint „rossz koleszterinnek”. - HDL-koleszterin („jó koleszterin”)
Ez a típus összegyűjti a felesleges koleszterint és visszaszállítja a májba, ahol az lebontásra kerül. Magas HDL-szint esetén kisebb a szívbetegségek kockázata.
Fontos tudni, hogy a cél nem a koleszterin teljes kiiktatása, hanem az LDL és HDL egyensúlyának fenntartása az egészséges étrend és életmód segítségével.
Transzzsírsavak – a kerülendő zsírok!
A transzzsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, azonban többnyire mesterséges úton jönnek létre, például növényi olajok hidrogénezése vagy finomítása során. A transzzsírsavak fogyasztása növeli az összkoleszterin- és az LDL („rossz”) koleszterinszintet, miközben csökkenti a HDL („jó”) koleszterinszintet. Ezzel hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Éppen ezért a transzzsírsavak egészségkárosító hatása miatt Magyarországon 2014. február 18. óta rendelet szabályozza az élelmiszerekben megengedhető mennyiségüket, és folyamatos ellenőrzések biztosítják a betartását.
Ezért mielőtt bármit leveszünk valamit az üzletek polcairól mindig érdemes ellenőrizni az összetevőlistát, és kerülni az „részlegesen hidrogénezett növényi olajokat”, mivel ezek transzzsírokat tartalmazhatnak.
Az egészséges táplálkozás = tudatos választás
A zsírok nem ellenségek, hanem alapvető tápanyagok, amelyek megfelelő arányban és forrásból fogyasztva támogatják a szervezet működését. A kulcs az egyensúly: érdemes csökkenteni a telített és transzzsírok bevitelét, miközben előnyben részesítjük a telítetlen zsírsavakat, például az omega-3-at és omega-9-et. Az egészséges táplálkozás nem a szélsőségekről szól, hanem a tudatos választásokról, amelyek hosszú távon hozzájárulnak a szív- és érrendszer védelméhez, az energiaszint fenntartásához és az általános jólléthez.
Szerző: Kubányi Jolán MSc, elnök, Táplálkozás Tudományért Alapítvány
