Amikor ráállunk a mérlegre, legtöbben csak a kilókra fókuszálunk, és azt gondoljuk, ez tükrözi az ideális testsúlyt. De valóban csak ennyiből áll az egészségünk? Az igazság az, hogy az ideális testsúly meghatározása ennél jóval összetettebb kérdés. Ha csak a kilogrammokra koncentrálunk, könnyen félrevezethetjük önmagunkat.
Az ideális testsúly nem csupán egy szám: fontosabb, hogy miből áll össze a testünk tömege. Izom, zsír, víz és csont – ezek aránya sokkal többet mond el egészségi állapotunkról. Ebben a cikkben bemutatjuk, miért fontos a testösszetétel mérése az ideális testsúly meghatározásához, milyen módszerekkel végezhető el, és milyen szakmai érdekességek állnak a háttérben.
Ideális testsúly és BMI – mit mutat és mit nem?
A testsúlymérést otthon általában hagyományos mérlegen végezzük, mindig azonos körülmények között: reggel, éhgyomorra, ruha nélkül. A BMI (testtömegindex) a testsúly és a testmagasság arányából számítható (kg/m²), a normál tartomány 18,5–24,9 közé esik. Ez a mutató azonban nem tesz különbséget izom és zsír között: például egy testépítő túlsúlyosnak minősülhet, holott optimális a testösszetétele. Egy idősebb ember BMI-je pedig normális lehet, holott az izomvesztés miatt magas a testzsírszázaléka.
Ideális testsúly meghatározása: testösszetétel-mérés BIA eszközökkel
Az ideális testsúly pontosabb meghatározása ma már bioimpedancia-alapú (BIA) eszközökkel történik, amelyek a test elektromos ellenállását mérik meg, és ez alapján határozzák meg a testösszetevők arányát. Ilyenek például az InBody készülék, amely szegmentális elemzést nyújt (karok, lábak, törzs), illetve az Omron készülékek, amelyek egyszerűbb, könnyen használható formában klinikai vagy otthoni környezetben is elérhetőek, és nálunk, a GasztroKlinikán is használatban vannak.
Mit mérnek ezek az eszközök?
- Izomtömeget: ideálisan nők esetében kb. 18–24 kg, férfiaknál 25–35 kg,
- Testzsír %-ot: nők: 18–28%, férfiak: 10–20%,
- A test vízarányát (%),
- Zsigerizsír-szintet (VFL-érték 1–9 között normális, 10 felett fokozott kockázat).
Az InBody részletesebb, az Omron egyszerűbb, de mindkét eszköz segít megtalálni az ideális testsúlyhoz vezető utat.
Szarkopénia és szarkopéniás obezitás – amikor a mérleg megtévesztő
Az ideális testsúly kérdése különösen érzékeny idősebb korban, amikor megjelenik a szarkopénia, az izomtömeg és izomerő csökkenése. Ha ehhez magas testzsírszint társul, szarkopéniás obezitás alakul ki, ami jelentős egészségügyi kockázatokkal jár, mint inzulinrezisztencia, krónikus gyulladás és esési veszély. A mérleg és a BMI önmagában félrevezető lehet ilyenkor, ezért a testösszetétel-mérés kulcsfontosságú. Megelőzésre napi 1,2–1,5 g/testsúlykilogramm fehérjebevitel, rezisztenciaedzés és D-vitamin-pótlás ajánlott.
Izmos testalkat: nem mindig ideális testsúly
Még hobbiszinten sportoló, izmos férfiaknál is előfordulhat magas zsigerizsír-szint, ami emeli a szív-érrendszeri kockázatot. Ezért az ideális testsúly meghatározásakor fontos a derékkörfogatot és zsigerizsír-szintet is mérni. A kritikus értékek: nőknél 80/88 cm, férfiaknál 94/102 cm felett.
Testzsír-javaslatok az ideális testsúlyhoz korosztályonként
- 20–39 év: nők 21–33%, férfiak 8–20%
- 40–59 év: nők 23–34%, férfiak 11–22%
- 60+ év: nők 24–36%, férfiak 13–25%
Ezen értékek felett nő az egészségügyi kockázat.
A hatékony életmódváltás kulcsa: miért nem jön az eredmény, ha mindent jól csinálunk?
Miért fontos a komplex szemlélet az ideális testsúly elérésében?
A Broca-képlet (testmagasság cm – 100, nők esetén –10%) csak durva becslést ad. Ennél sokkal pontosabb a testösszetétel-mérés, amely az ideális testsúlyt személyre szabottan, a zsír- és izomtömeg arányának figyelembevételével határozza meg.
Az alacsony izomtömeg és a magas zsigerizsír-szint súlyosan károsíthatja az egészséget. Az ideális testsúly így nem egy abszolút szám, hanem személyre szabott cél, amely a testösszetétel javításával érhető el. A GasztroKlinikán a dietetikai konzultáció részeként végzett testösszetétel-mérés segít megtalálni ezt a személyre szabott ideális testsúlyt. GutVital programunkban komplex támogatást nyújtunk, hogy hosszú távon fittebb, egészségesebb és elégedettebb lehess önmagaddal.
(Szerző: Dobák Zita, a GasztroKlinika vezető dietetikusa)
